책, ‘복부 비만 없애는 식습관의 비밀’ 참고해 5년된

당뇨환자가 약 없이 음식 지도로 하룻만에 더 나이지다!

난 최근에 요양병원에 취직해 보람된 나날을 보내고 있는데 어느날 61세된 남성이 내 환자로 입원했다. 5년 전에 대학병원에서 당뇨로 진단받고 췌장에서 인슐린 분비를 촉진시키는 2가지 약을 복용해오고 있었다. 약을 복용하고도 식후 2시간 혈당이 140 미만이어야 정상인데 평균적으로 250 이라 했다. 심할 때는 300일 때도 있다 했다. 공복시 혈당은 126으로 당뇨가 막 시작되는 단계였다.

아침 식사후 3시간 반이 되었을 때 혈당을 재니 227이었다.

그 후 10분간 고정 자전거를 탄 후 혈당은 203으로 금새 24가 떨어졌다.

점심식사 시간이 되어 같이 식사하자고 제안해 넉넉하게 싸간 내 도시락을 나누어 먹었다.

내 식후 혈당도 밥을 반공기만 먹어도 270 근방으로 나오기 때문에 난

닭고기와 적양파, 오이를 도시락으로 싸가지고 출근한다.

밥은 딱 한 수저씩만 먹었다. 그래야 내 혈당은 식후 최고 혈당이 아주 건강한 사람들처럼

140 이하로 나온다. 병원 식당에서 나온 오이 사과 냉국과 김치는 소량만 먹었다.

그 환자분도 나와 똑같이 먹었다.

내 공복시 혈당은 85, 식후 2시간 혈당은 보통 80-90, 많이 먹으면 120 정도로 지극히 정상이지만 최고로 오르는 식후 45분 혈당은 저탄수화물, 야채를 곁들인 고단백질 식사를 해야 정상으로 나온다.

그 환자는 식사 시작 시간부터 재는 식후 35분 혈당이 155,

고정 자전거 타기 운동 10분 후, 즉 식후 48분 혈당이 169,

또 고정 자전거 타고 식후 65분에는 138로 나왔다. 이 때 어지러운가 물어보니 안 어지럽다 했다.

저녁에 늘 복용하던 약을 끊고 식사로 밥은 생략하고 닭고기만 드실 것을 것을 권한 후 혈당을 재보시라 했다. 전화로 식후 2시간이 144로 나왔다 했다. 정상인 140에 아주 근접한 수치다. 다음 날 아침엔 막 일어나 물을 한 잔 마신 후 15~30분 있다가 수박 한쪽을 먹고 30분 후에 고단백질 식사를 하시라 지도했다. 아침 첫 식사는 탄수화물로 먹어야 행복 호르몬이 두뇌에서 잘 생성되기 때문이다.

두뇌 MRI 사진에서 두뇌가 위축되었다고 해 고혈당의 독작용으로 뇌 단백질의 당화작용이

일어난 때문이라 설명하고 고혈당이 췌장에도 독으로 작용한다고 말했다.

참고: 그 다음날 이분의 공복 혈당이 154, 161, 160으로 나오며 식후 2시간 혈당은 209로 나왔다. 첫날 공복 혈당이 112로 나왔던 것은 그 전날 사용했던 약의 효과가 남아 있었기 때문인 것 같다. 어지러운 증상이 덜 하지만 여전히 어지럽다해 암표지자 검사를 해보기로 했다. 췌장암뿐 아니라 위암, 대장암, 간암, 전립선암 표지자 검사를 의뢰했다.
췌장암이 있어도 당뇨가 잘 조절되지 않을 수 있고 암은 혈전을 잘 일으켜 뇌의 가느다란 혈관을 막아 어지러울 수 있기 때문이다.

검사 결과 다행히 암표지자 검사가 전부 정상으로 나왔다.

어지럼증은 당뇨병의 합병증으로 가장 먼저 나타나는 자율신경병증 때문인 것으로 생각된다. 혈당이 급격히 교정되면 어지럼증이 더 심해질 수 있으니 한달에 HbA1c 1%(혈당 수치 30에 해당) 정도로 서서히 교정하며 1년이나 2년 후에 어지럼증이 교정될 수 있다 말씀드리고 당뇨약의 용량을 소량으로 복용해보기로 했다. 이 분은 당뇨약을 완전히 중단하고 음식만 바꾸자 어지럼증이 60% 정도 감소했다 했다.

다음은 그 환자분에게 얘기해드렸던 내용이 포함된 책, ‘복부 비만 없애는 식습관의 비밀’에서 뽑은 것이다. 영양학을 치료에 적용하는 영국인 의사 존 브리파가 쓰고 물병자리에서 출판했는데 복부비만이 없는 사람도 읽으면 도움이 많이 될 책이라 생각한다.

복부 비만은 뇌에도 해롭다

복부비만이 가장 심한 사람들은 가장 적은 사람들과 비교하여 치매 위험이 약 3배 정도 높았다.

복부 비만은 어떻게 치매 위험을 높이는 것일까?

복부 비만이 있으면 뇌졸중을 포함한 심혈관계 위험이 증가한다. 보통 인생 후반기에 뇌졸중이 심각하지 않은 중증도로 여러 번 발생할 수 있다. 그럴 경우 뇌의 일부분이 죽게 되는데, 그때 뇌 기능이 손상될 수 있다(의학 용어로는 이를 ‘다발경색 치매 multi-infarct dementia'라고 한다.)

뚱뚱한 배가 뇌에 영향을 주는 또 다른 메커니즘은 체내 혈당 균형에 관한 것이다. 복부 비만은 대사증후군을 야기할 수 있는데, 특히 혈당 수치의 조절하는 능력이 저하된다. 혈당 수치가 높아지면 뇌 안에 있는 단백질을 손상시킬 수 있다. 이것은 뇌의 노화를 촉진시키기 때문에 중요하다. 이것으로 제2형 당뇨병과 당뇨병 전 단계 증상이 어떻게 노년기의 뇌 기능 저하와 관련되는지가 설명된다.

복부 비만과 이에 동반되는 생화학적 불균형을 예방하거나 고치면, 나이가 들어도 정신적 능력을 유지하는 데 큰 도움이 된다.

칼로리의 덫

*칼로리 원칙은 수십 년 동안 체중 감량을 위한 토대가 되어 왔으며, 체중 감량을 원한다면 덜 먹거나 더 운동해야 한다고 주장한다.

* 칼로리 원칙에서는 모든 종류의 칼로리가 체중과 지방량에 똑같이 영향을 미친다고 가정한다. 몇몇 연구에서 반드시 그렇지 않다는 사실이 증명되었다.

* 저칼로리 식단은 필수 영양소가 부족하고, 건강에 해로운 음식이 포함될 수 있다.

* 저칼로리 식단은 대사 억제를 초래하기 때문에, 장기적으로는 체중조절이 더 힘들어진다.

* 저칼로리 식단은 계속 허기를 느끼게 하므로, 이 식단을 장기적으로 지속할 수 없게 만든다.

* 성공적인 지방 감량을 유지하는 비밀은 올바른 음식을 먹는 것이다. 올바른 음식은 식욕도 효과적으로 충족시켜 준다.

기본 원칙 - 탄수화물

진화학자들은 인류가 이 지구 상에 터를 잡은 지 250만 년 정도 되었으며, 대부분을 육류, 어류, 계란, 견과류, 종자류, 과일, 채소로 구성된 식단으로 연명해 왔다고 말한다. 1만녀 전까지만 해도 인류는 곡식을 전혀 먹지 않았다. 물론 현재는 상황이 전혀 다르다. 곡류 기반 음식이 인류가 소비하는 총 칼로리의 약 1/3을 차지한다. 그리고 탄수화물이 전체 칼로리의 46%를 차지한다. 원시 수렵인의 식단에서는 이 수치가 약 30%였다. 다시 말하면, 우리는 우리 몸이 적응된 것보다 탄수화물을 더 많이 먹고 있다. 현대 식단을 통해 섭취하는 탄수화물의 종류는 혈당 수치와 인슐린 수치를 높이며, 영양학적 가치도 상대적으로 낮다. 그렇다면, 탄수화물이 풍부한 현대 식단이 비만, 심장 질환, 그리고 제2형 당뇨병 등의 현대병들을 유발한다는 사실이 전혀 놀라운 것이 아닐 것이다.

살이 찌는 진짜 이유

* 인슐린은 지방 축적을 촉발하는 책임자로, 지방분해를 늦추고 지방 세포에 지방이 쌓이게 한다.

* 상당량의 당을 혈액으로 방출하는 음식들은, 신체가 인슐린 호르몬을 다량 분비하게 만든다.

* 인슐린이 급증하면 단기적으로는 혈당 수치가 낮아지는데, 이것은 한낮부터 늦은 오후 시간대에 피로를 느끼게 한다. 또한 밤에 잠이 깨고, 단 음식이 당기는 등의 증상을 불러 일으킨다.

* 과도한 인슐린이 장기적으로는 체중 증가를 촉진하고 심장 질환과 제2형 당뇨병 등의 위험을 증가시킨다.

* 대부분의 곡류 음식들이 GI(당지수)와 GL(글리세믹 로드-당부하지수) 수치가 높다.

* 음식이 혈당을 높이는 정도를 측정한 수치를 당지수라 한다.

* 음식이 혈당 수치와 인슐린 수치에 미치는 전반적인 영향은 GI에만 달려 있는 것이 아니라, 그 음식을 얼마나 먹느냐에 따라서도 결정된다. 이것을 GL이라 한다.

* 효과적인 지방 감량을 위한 핵심 전략은 인슐린 수치를 수치를 낮추는 것이다.

* 저탄수화물 식단은 체중 감량에 효과적이며, 저지방 식단보다 효과가 뛰어나다.

* 저탄수화물 식단은 혈액 중 지방 수치, 당 수치, 그리고 인슐린 수치의 바람직한 변화를 가져온다.

* 탄수화물 섭취량을 극단적으로 제한해도, 신체가 지방이나 단백질로부터 만들어진 케톤에서 에너지를 얻을 수 있다.

* 케톤증이 본질적으로 신체에 해를 주는 것은 아니지만, 근육량 소실을 초래할 수 있다.

이를 완화하기 위해, 단백질과 지방을 지속적으로 충분히 섭취하고 저항성 운동을 하는 것이 중요하다.

곡식류는 전곡의 형태일 때조차도 영양가가 낮다.

* 절대적으로 요구되는 탄수화물의 양은 제로(0)이다.

반면, 지방과 단백질은 음식을 통해서만 건강에 필수적인 성분들(필수 지방산과 필수 아미노산)을 공급받기 때문에, 탄수화물과 극명한 대조를 이룬다.

단백질의 효과

단백질이 지방 감량 성공의 열쇠

* 단백질은 우리 몸의 성장과 복구에 필수적이다. 근육, 뇌의 화학물질, 그리고 생명 유지 자체에 핵심적인 효소들과 광범위한 체내 성분들의 원료로 쓰인다.

* 단백질을 섭취하면 대사 속도가 탄수화물이나 지방보다 크게 증가한다.

* 단백질은 탄수화물이나 지방보다 식욕을 더 크게 충족시킨다.

* 단백질 함량이 높은 식단은, 단백질 함량이 낮은 식단과 비교하여 체중 감량과 지방 감량에 더 효과적이다.

* 단백질 함량이 높은 식단은, 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 된다.

* 단백질 함량이 높은 식단은 체중이 줄어드는 동안 근육량을 보존하는 데 도움이 된다.

* 단백질 함량이 높은 식단 자체는 신장, 심장, 또는 뼈의 건강에 해롭지 않다.

단백질이 주는 포만감

그렐린이라는 호르몬은 높을수록 식욕을 자극한다고 알려져 있다. 분석한 모든 음식 중에 단백질이 그렐린을 가장 강력하게 억제하는 것으로 확인되었다. 놀랄 것도 없이, 단백질은 식욕 해소의 측면에서 가장 효과적이었다.

*우리 몸은 탄수화물이나 지방으로는 아미노산을 만들어 낼 수 없다. 아미노산은 단백질에서만 생성된다.

* 소량씩 자주 먹는 것은 허기를 달래고 식사량을 쉽게 줄이는 (그리고 더 건강한 메뉴를 선택하는 것) 것 외에도, 체중을 효과적으로 조절하는 데 도움이 된다. 규책적으로 먹으면, 체내 지방 저장을 유발하는 주요 호르몬인 인슐린의 수치가 감소한다. 이때, 음식의 열발생 효과와 관련하여 대사도 증가한다.

하루에 5회 이상 먹는 사람들이 3회 이하로 먹는 사람들보다 과체중이 절반에 불과했다.

최적의 체중 감량을 위해서는, 한 번에 왕창 먹는 것보다는 자주 조금씩 먹는 것이 더 낫다.

건강한 한입

*육류는 마음껏 먹어도 된다 (유기농 또는 자연 친화적으로 길러진 육류가 권장된다.)

* 가공 육류는 적당량만 먹어야 한다.

*신선한 어류와 해산물은 무제한 먹을 수 있는 식품이다.

*참치는 적당량만 먹어야 한다.

*계란은 마음껏 먹어도 된다.: 포화 지방과 콜레스테롤은 걱정할 필요가 없다는 것을 우리는 알고 있다. 게다가, 계란에 가장 풍부한 지방은 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 단일불포화 지방이다. 계란으로 공급되는 다른 영양소는 철분, 비타민 B (특히 비타민 B2와 B12)와 비타민 A, 비타민 D가 있다.

* 베리류와 아보카도는 마음꼇 먹어도 된다.

* 다른 모든 신선한 과일은 적당량 먹어야 한다.

* 말린 과일은 소량만 먹어야 한다.

* 잎이 많은 녹색 채소는 무제한 먹을 수 있고, 양파도 마찬가지다.

* 스퀴시 호박, 호박, 고구마, 당근 등은 걷앙량만 먹어야 한다.

* 감자는 아주 적은 양을 사용하는 것이 아니라면 삼가야 한다.

* 콩류는 적당량만 먹어야 한다: 콩류에는 음식 과민성 반응의 원인인 렉틴이라는 성분과 소화를 방해하는 ‘효소 억제제’가 함유되어 있다. 콩류를 적절히 다듬어서 요리하면 이들 성분을 크게 약화시킬 수 있다. 그 핵심 단계는 물에 담가두는 것이다.

콩류를 신경 써서 요리하면 렉틴과 효소 억제제의 영향력을 약화시킬 수 있다. 또한, 장에서 발효하여 가스가 차게 하는 콩의 특정 전분 수치를 줄이는 데도 도움이 될 것이다.

* 대두 기반 식품은 멀리하되 템페, 청국장, 미소된장은 예외로 적당량 먹을 수 있다.

*견과류와 종자류는 마음껏 먹어도 되며 가능하면, 날것 상태로 먹어야 한다.

* 올리브유, 아보카도유, 코코넛유는 마음껏 먹어도 된다.

*참기름은 적당량만 먹을 수 있다.

* 설탕 첨가 식품은 멀리해야 한다.

* 곡류는 혈당과 인슐린 수치를 높이는 성향이 있고, 영양학적으로도 가치가 낮기 때문에 멀리해야 한다.